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Bien dormir… Un bonheur que tous n’ont pas la chance de connaître. Une enquête de l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) pointe une dégradation du sommeil des Français depuis 2015 : sept Français sur dix souffrent de troubles du sommeil et la durée n’a jamais été aussi courte, moins de 7 heures, en moyenne. Voici les bonnes pratiques à adopter pour un sommeil réparateur.
Un sommeil réparateur est essentiel pour rester en bonne santé. On parle de « sommeil réparateur » lorsque le cerveau est au repos, c'est-à-dire que l'activité cérébrale est lente. Cela coïncide avec le sommeil profond, qui survient durant les deux à trois premiers cycles de sommeil.
Ce qui se traduit au réveil par un lever sans effort et par des capacités d’attention et de vigilance opérationnelles tout au long de la journée, sans état de somnolence. Dans l’idéal, pour un adulte, la durée de sommeil devrait être de 7 à 9 heures, mais il est malgré tout difficile d’édicter une norme, car nous n’avons pas tous les mêmes besoins.
Les conséquences d’un manque de sommeil peuvent être graves pour la santé, comme le montrent de très nombreuses études épidémiologiques : dormir moins de 6 heures est associé à un risque plus élevé d'obésité, de diabète de type 2, d'hypertension, d’épisodes dépressifs, de pathologies cardiaques, de système immunitaire affaibli ou encore d'accidents dus à la somnolence.
Si pour certains, trouver un sommeil de qualité peut parfois sembler être un défi, adopter quelques habitudes simples peut considérablement améliorer la qualité de votre sommeil et vous aider à passer des nuits réparatrices.
La régularité des habitudes est l'une des clés majeures pour une bonne nuit de sommeil. Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, même le week-end. Cette régularité contribue à réguler votre horloge biologique interne, favorisant ainsi un cycle de sommeil plus stable.
La lumière bleue émise par les écrans de vos appareils électroniques peut perturber la production de mélatonine, une hormone essentielle pour l'induction du sommeil. Évitez l'utilisation de ces appareils au moins une heure avant de vous coucher pour favoriser un endormissement naturel.
La caféine et l'alcool peuvent perturber vos nuits. Évitez de consommer des boissons caféinées dans l'après-midi et en soirée et limitez la consommation d'alcool, car cela peut entraîner des interruptions du sommeil.
La relaxation et la méditation sont des outils puissants pour calmer votre esprit et votre corps avant le coucher. Des techniques telles que la respiration profonde, la méditation guidée ou le yoga favorisent la détente et réduit le stress, contribuant ainsi à un sommeil plus profond.
L'exercice physique régulier est aussi un bon moyen pour faciliter l’endormissement et favorise un sommeil profond. Cependant, évitez de faire de l'exercice intense juste avant de vous coucher. Idéalement, terminez votre séance d'exercices au moins quelques heures avant l’heure du coucher pour permettre à votre corps de se détendre.
Pour une nuit paisible éviter les siestes prolongées en journée, elles peuvent perturber le cycle de sommeil. Si vous ressentez le besoin de faire une sieste, limitez-la à 20-30 minutes et évitez de dormir trop tard dans l'après-midi.
Assurez-vous que votre chambre offre un environnement propice à une nuit de sommeil parfaite. Comment ? : en maintenant une température agréable, idéalement entre 16 °C et 18 °C, en bloquant au maximum la lumière extérieure ou encore en minimisant si possible les bruits perturbateurs.
Le lit a aussi son importante : investissez dans un matelas et des oreillers confortables pour favoriser une position de sommeil saine.
Plus d’informations : institut-sommeil-vigilance.org
Mis à jour le 14/03/25