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Entre notifications incessantes, applications addictives et réflexes compulsifs de consultation, nous sommes de plus en plus accros à nos téléphones portables. Mais à quel prix : troubles du sommeil, stress, baisse de la concentration… Il est temps de reprendre le contrôle et de s’offrir des temps de déconnexion.
Avec un temps de consultation quotidien moyen par français de 3h30*, le téléphone portable est omniprésent dans notre quotidien. En adoptant quelques gestes simples, il est tout à fait possible de réduire son utilisation et de retrouver un meilleur équilibre.
Il est essentiel, avant toute chose, d'évaluer l'ampleur de sa dépendance à ce véritable « doudou numérique », qu’est le smartphone. De nombreuses applications sont disponibles sur Android et iOS qui peuvent aider à faire le point, comme l’application Space ou StayOff. Elles permettent de suivre le temps d'écran et de donner des statistiques pour mesurer son addiction.
Cet état des lieux est une première étape pour prendre conscience de l'impact de son usage et envisager des ajustements.
L'idéal est d'installer des plages horaires sans téléphone. Par exemple, limitez son utilisation le matin après le réveil et le soir avant de dormir. Instaurez des moments "off" pendant les repas ou lors des échanges avec vos proches.
Vous pouvez également paramétrer des rappels ou activer le mode "ne pas déranger" sur certaines plages horaires via les paramètres de votre téléphone. Là encore, les applications Space et StayOff, peuvent être de vrais compagnons pour vous aider à mieux gérer le temps d’utilisation en fixant des objectifs ou en restreignant, sur certaines périodes, l’utilisation des applications les plus addictives.
Les notifications sont de véritables aimants à attention. Chaque vibration ou signal sonore nous incite à consulter notre smartphone. Pour limiter les sollicitations, désactivez les notifications non essentielles (réseaux sociaux, promotions, jeux...). Vous gagnerez en sérénité et en concentration.
La tentation du téléphone est souvent liée à l'ennui ou à l'habitude. Pour réduire votre dépendance, réintroduisez des activités plus enrichissantes : lecture, sport, jeux de société, cuisine, promenade...
Remplir votre temps autrement vous aidera à moins ressentir le besoin de consulter vos écrans.
Certaines pièces de votre domicile peuvent devenir des espaces dédiés au repos numérique. La chambre, par exemple, peut être un sanctuaire exempt de smartphone pour favoriser un sommeil de meilleure qualité. Un radio-réveil classique peut facilement remplacer votre téléphone pour vous réveiller sans tentation de scroller.
Déconnecter totalement, ne serait-ce que quelques heures, peut faire un bien fou ! Testez la détox digitale sur une demi-journée, un week-end ou même une semaine. Vous constaterez rapidement les bienfaits sur votre concentration, votre créativité et votre sérénité.
Plutôt que de consulter machinalement votre smartphone, essayez de rendre cet usage plus intentionnel. Demandez-vous : "Ai-je vraiment besoin de le regarder maintenant ?". Le simple fait de se poser cette question permet d'éviter les consultations inutiles et de se recentrer sur l'instant présent.
L'éducation se fait principalement par l'imitation, y compris en ce qui concerne l'utilisation des écrans. En tant que parents, il est donc important de modifier ses habitudes pour montrer aux enfants qu’une utilisation équilibrée du smartphone est tout à fait envisageable sans trop de contraintes.
Lever les yeux de son smartphone, c'est reprendre contact avec la vie réelle, les autres et soi-même. Une déconnexion qui, finalement, se reconnecte à l'essentiel.
* Rapport annuel Data.AI, spécialiste de l'analyse de données mobiles.
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Article publié le 24/03/2025